Йога для меня и тех, кто ко мне приходит, &mdash; это мощнейший инструмент повышения качества жизни во всех её сферах. И чем больше мы практикуем, тем глубже чувствуем, что качество жизни &mdash; это про умение жить в полный рост и в максимальной близости с самими собой и самой жизнью, буквально наслаждаясь каждым моментом в этом мире. А йога даёт нам силу и гибкость фокусироваться на том, что у нас есть, а не на том, чего нам не хватает.

Юлия

Эта последовательность простых асан подойдёт всем, кто хочет избавиться от боли в спине. Мы выполним асаны на вытяжение мышц спины, особое внимание уделяя поясничному отделу позвоночника. Также укрепим мышцы живота и поработаем с мышцами тазового дна. В конце практики расслабимся в Шавасане. Выполняй этот простой комплекс в любое время дня, когда чувствуешь необходимость расслабить мышцы спины.

Йога для поясничного отдела

Настройся на успешный и продуктивный день, начиная утро с этой практики.
На занятии ты познакомишься с адаптированным вариантом комплекса Приветствия Солнцу, который поможет тебе оздоровить и вытянуть позвоночник, проработать и гармонизировать все тело, не перегружая при этом поясницу. Для того, чтобы тебе было комфортно выполнять этот комплекс, вначале мы разогреем суставы ног голеностопы, колени и тазобедренные, после чего перейдём к безопасному для спины варианту Сурья Намаскар. В конце урока тебя ждёт наполняющая спокойствием Шавасана.

**Для разогрева стоп тебе понадобится теннисный мяч или шипованный массажёр-валик для ног.

Восстанавливающий Сурья Намаскар

Когда нет болевого синдрома можно приступать к укреплению мышц спины. И эта последовательность из несложных терапевтических асан поможет тебе не только укрепить мышечный корсет, вытянуть мышцы спины, но и сделать позвоночник более здоровым и гибким. Вместе с тем мы укрепим мышцы тазового дна, поработаем с тазобедренными суставами и как обычно в конце занятия расслабимся в Шавасане.

Укрепляем мышцы спины

Этот небольшой комплекс упражнений позволит тебе снять напряжение и болезненные ощущения со спины. В большей степени мы будем работать с поясничным отделом позвоночника. Сделаем несколько простых движений в положении Кошка (Марджариасана), а также выполним положение голубя, которое хорошо раскрывает тазобедренные суставы и вытягивает поясницу. В конце практики расслабимся в Шавасане. В этой позе ты можешь использовать свернутый плед, подложенный под колени. Это разгрузит поясницу и сделает твоё пребывание в Шавасане приятным и комфортным.

Расслабляем поясницу

От здоровья шейного отдела позвоночника зависит общее состояние человека, память, а также способность к концентрации и ясному мышлению.
На этой практике мы будем выполнять несложные терапевтические асаны, которые помогут тебе эффективно вытянуть и расслабить мышцы шеи и плечевого пояса. Эти положения также благотворно влияют на работу щитовидной железы и кровоснабжение головного мозга. При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения в области плечевых суставов это нормально. Однако внимательно следи за ощущениями и не допускай боли.

** Для занятия тебе понадобится ремешок для йоги или пояс

Оздоравливаем шею

Эта практика посвящена работе с ногами, что также очень важно и для здоровья позвоночника. Мы вытянем и укрепим мышцы бёдер, икроножные мышцы, поработаем с крестцово-подвздошными суставами и со стопами. Затем перейдём к асанам стоя, которые учат выравнивать позвоночник, удерживать баланс, распределять вес тела равномерно между ногами, а также твёрдо стоять обеими ногами на земле.

* Для занятия тебе понадобится ремешок для йоги или пояс.

Здоровые ноги

Эта практика Хатха-йоги посвящена работе с ногами для профилактики и лечения варикозного расширения вен. Мы выполним суставную гимнастику йоги вьяямы, вытянем икроножные и бедренные мышцы ног, будем принимать различные положения тела, усиливающие отток венозной крови от конечностей к сердцу, и совместим их с брюшным дыханием. В конце занятия выполним одну из самых эффективных поз для улучшения венозного возврата и работы с мышцами тазового дна Випарита Карани. 
Для практики тебе понадобится ремешок и болстер (валик для йоги).

Йога для профилактики варикоза

В практике Хатха-йоги существует большое количество разнообразных асан, направленных на увеличение подвижности тазобедренных суставов. Например, поза Лотоса, поперечный и продольный шпагаты, нога за головой и многие другие. В том числе, для выполнения позы со скрещёнными лодыжками сидя на полу, необходимо регулярно практиковать более простые положения тела с раскрытием тазобедренных суставов. Такие упражнения оздоравливают органы малого таза, репродуктивную и пищеварительную системы, улучшают кровообращение в области таза, снимают напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, и помогают поддерживать суставы и связки в здоровом состоянии. Эта последовательность простых, но эффективных упражнений поможет тебе развить это направление подвижности мягко и безопасно. Мы выполним Вьяямы разогревающую суставную гимнастику лёжа на спине, вариацию Супта Эка Пада Агнистамбхасаны у стены, позу голубя, а также попробуем сделать полный вариант Агни Стамбхасаны сидя проверочное положение позы Лотоса. Очень важно, чтобы при выполнении этих асан не возникало дискомфорта в коленях. Внимательно следи за ощущениями, если необходимо, используй ремешок или выполняй более простые варианты.

* Для этого занятия тебе понадобится ремень и стена

Подвижность тазобедренных суставов

Это занятие посвящено корректному и безопасному освоению прогибов. Прогибы позволяют укрепить глубокие мышцы спины, вытянуть и оздоровить позвоночник, а также раскрыть грудную клетку тем самым улучшить работу легких и дыхательных путей. Помимо этого прогибы избавляют от напряжения в спине, улучшают осанку и дарят заряд жизненных сил и энергии. Для освоения прогибов мы уделим особое внимание раскрытию грудного отдела позвоночника и увеличению подвижности плечевых суставов, а также вытяжению подвздошно-поясничных мышц. Мы выполним активную разогревающую гимнастику для плечевых суставов Вьяямы, прогиб стоя у стены, и позы лёжа на животе Сфинкс и позу Лука Дханурасана. В завершении попробуем выполнить более сложный прогиб позу Моста или Урдхва Дханурасана. В конце занятия компенсируем спину скрутками лёжа на спине. Если почувствуешь в этом необходимость, заверши практику расслаблением в 10-15 минутной Шавасане.

** Для этой практики тебе понадобятся два опорных блока и стена

Корректное освоение прогибов

Эта терапевтическая последовательность Хатха-йоги направлена на оздоровление коленей. Мы будем чередовать разогревающую гимнастику для коленей Вьяямы (которая поможет снабдить суставы синовиальной жидкостью), с положением, укрепляющим колонные суставы и с вытягивающей позой Молнии Ваджрасана. Ты также узнаешь, что такое коленный замок Джану Бандха и научишься выполнять балансы с этим замком. В завершении мы выполним положение лёжа у стены, которое поможет отдохнуть коленным суставам и расслабит их. Здоровые колени помогут тебе в дальнейшем безопасно выполнять различные позы Хатха-йоги с раскрытием тазобедренных суставов. Таких например, как поза Лотоса, нога за головой и шпагаты.

Оздоровление коленей

В этом уроке ты познакомишься с максимально эффективным и корректным методом безопасного освоения наклонов.
На занятии мы поработаем с подошвенной частью стопы с помощью массажного мячика. Эти движения помогут тебе увеличить подвижность стоп и разогреть их, что позволит при выполнении последующих упражнений более качественно вытянуть заднюю поверхность ног а это в дальнейшем тебе очень поможет в освоении глубоких наклонов. Мы разомнем стопы и пальцы ног с помощью перекатов на корточках, а также выполним наклон в положении лёжа на спине с вытяжением задней поверхности ног Супта Падангуштхасана I. Также для выполнения корректного наклона-складки мы освоим движения сидя на полу, увеличивающие подвижность крестцово-подвздошных суставов. После чего тебя ждут классические асаны в положении стоя в наклоне Адхо Мукха Шванасана, Прасарита Падоттанасана и Уттанасана.

** Для практики тебе понадобится массажный мячик или валик для стоп, два опорных блока и ремень

Корректное освоение наклонов

Эта небольшая последовательность упражнений направлена на оздоровление запястий. Мы выполним разогревающие Вьяямы для запястий, положения, вытягивающие лучезапястный сустав, движения в позе Кашка на кулаках для укрепления запястий, а также вариацию Адхо Мукха Шванасаны Собаки головой вниз.
Все это поможет тебе в дальнейшем безопасно осваивать различные положения тела, где упор приходится на ладони например, Чатуранга Дандасана (поза Посоха) или Планка, а также балансы на руках таких как Бакасана (поза Журавля) и стойка на руках.

** Для этого занятия тебе понадобится небольшой резиновый мячик и резиновые коврики или специальные тонкие кирпичики под ладони

Здоровые запястья

На этом занятии мы выполним последовательность упражнений, которая позволит тебе восстановить ресурс, облегчить предменструальный синдром, прочувствовать свой центр, снять напряжение с плечевого пояса, а также поднять настроение и ощутить себя женственной.
Мы начнём с тряски тела и дыхания через рот, которые снимут напряжение, расслабят все тело, а также помогут нормализовать гормональный баланс. Далее поработаем с позвоночником через мягкие движения в наклонах. Особое внимание уделим работе с ногами и тазом для заземления и укоренения. Выполним плавные движения тазом, позволяющие прочувствовать свой центр, мышцы поясницы и живота, а также улучшить работу пищеварительной и репродуктивной систем. Помимо этого выполним положение сидя с вытяжением мышц ног и раскрепощением тазобедренных суставов в сочетании с упражнением, расслабляющим мышцы лица, челюсти и горло; отпустим напряжение с плечевого пояса, увеличим подвижность суставов и расслабимся в положении лёжа с валиком и ремешком. В конце практики тебя ждёт безопасный вариант перевёрнутого положения в сочетании с упражнением для мышц тазового дна. Это позволит расслабиться в конце практики, улучшить мозговое кровообращение и венозный возврат от ног.

** Для занятия тебе понадобится болстер для йоги или валик, ремень и стена

Юлия Синявская

Тренировки с инструктором